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Entspannung gefällig? Ganz einfach und mega entspannt

Alles, was Du zum Thema Entspannung wissen musst, findest Du hier bei Grinsekatzen

Lesedauer: ca. 7-8 min

Jeder Mensch leidet hin und wieder an Stress. Die einen mehr, die anderen weniger. Ein überfüllter Terminkalender, hohe Anforderungen auf der Arbeit oder wenn zu Hause alles im Chaos versinkt – Stress und Unruhe mindern die Lebensqualität vieler Menschen und berauben sie ihrer kostbaren Energie und Zeit. Fühlst Du Dich auch manchmal wie im Hamsterrad gefangen und hast das Gefühl, nicht Dein eigenes Tempo zu bestimmen?

Bild: Entspannung gefällig? Ganz einfach und mega entspannt

Inhaltsverzeichnis

Du bist nicht allein! 

Im Jahr 2021 haben laut einer Studie zum Thema Stress 64% der Befragten angegeben, dass sie sich manchmal oder häufig gestresst fühlen. Job, Weiterbildung, Familie und Freund:innen sind zeitlich meist kaum noch zu vereinbaren. Ständiger Druck und Zeitmangel können schnell überfordernd sein und ehe Du Dich versiehst, bist Du im Hamsterrad gefangen. 

Auch während Freizeitbeschäftigungen fällt es vielen schwer abzuschalten. Das wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche aus. So können erhöhter Blutdruck, Magenprobleme oder auch Schlafstörungen körperliche Folgen sein, während Dauerstress von psychischer Erschöpfung bis hin zu Depressionen führen kann. Es ist also wichtig für Deine Gesundheit, dass Du diesem Druck nicht ständig ausgesetzt bist. 

Du willst das Tempo im Hamsterrad selbst bestimmen? Die zuvor erwähnte Studie besagt, dass 46% der Deutschen aufgrund ihrer hohen Ansprüche an sich selbst gestresst sind. Wird die Anspannung also hauptsächlich von Dir selbst verursacht, kannst auch Du dagegen wirken. Es kann zum Beispiel helfen, Dir regelmäßig einen Tag zum Entspannen zu nehmen. Du wirst sehen, es geht Dir danach schon besser. 

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Jeder weiß, wie sich Stress anfühlt, doch was ist Stress in Worte gefasst?

Stress ist die körperliche und psychische Reaktion, welche durch äußere Reize bei Belastung wahrgenommen wird. Die äußeren Reize werden Stressoren genannt. Stress ist die Grundlage dafür, uns an veränderte Situationen und Umweltbedingungen anzupassen. Daraus schließen wir, dass wir Menschen Stress brauchen, denn ohne die Bewertung von äußeren Reizen wären wir nicht lebensfähig.

Tendenziell kann man zwischen physischen Reizen und psychischen Reizen unterscheiden.  Physische Reize wären beispielsweise Wärme, Kälte und Strahlung. Psychische Reize sind Über- oder Unterforderung im Beruf oder Termindruck. 

Die psychischen Reize werden im Gehirn verbreitet. Man entwickelt Gedanken, wie beispielsweise „Ich habe große Angst, die Prüfung nicht zu schaffen“ oder „Mir fehlen einige Dinge, um es zu schaffen“. Somit sind Gedanken selbstgemachter Stress. 

Stelle Dir folgende Situation vor: Du bist im Park mit ein paar Freund:innen und plötzlich hört ihr einen lauten Knall. Nun fragt sich jeder unmittelbar nach dem Geräusch "Was war das?" und "Wo kam das her?". Das Gehirn ordnet den Knall ein, ob er bedrohlich ist oder nicht. Dabei ist die Frage, ob etwas bedrohlich ist oder nicht bedrohlich ist Stress für Dich In uns ist ein tief verankertes Verhalten, die fight oder flight Situation. Unser Körper ist in dauerhafter Alarmbereitschaft und immer bereit zu agieren. Um dieses Verhalten bereitzustellen, brauchen wir Energie, um unserem Körper die Kraft zu geben, damit er kämpfen oder weglaufen kann. Früher waren fight oder flight Situationen überlebensnotwendig. Da wir heutzutage vor keinen gefährlichen oder wilden Tieren wegrennen müssen, ist sie nicht mehr allzu wichtig. 

Somit benötigen wir die evolutionär bereitgestellten Ressourcen oftmals nicht. Allerdings haben wir im Alltag ebenso Stresssituationen, jedoch können wir aus diesen Situationen weder fliehen noch kämpfen.

Früher waren Lärm, unangenehme Gerüche oder allgemeine Gefahrensituationen Stress für den Menschen. Heute sind wir einer dauerhaften Reizüberflutung ausgesetzt. Daher ignorieren wir beispielsweise unangenehme Gerüche oder Sirenen, sodass unser Stresslevel nicht dauerhaft ansteigt, sondern ganz im Gegenteil sinkt. 

Dementsprechend ist es auch kein Stress mehr für den Menschen, denn unsere Stressoren haben sich verändert. Wir reagieren weniger auf akuten, physischen Stress wie beispielsweise sich vor Angriffen in Acht nehmen, sondern eher auf psychischen Stress wie finanzielle Sorgen, Leistungsdruck oder Ärger auf der Arbeit. Die Faktoren gehen nicht so schnell vorbei wie ein Knall. Sie bleiben über längere Zeit bestehen. Daraufhin können sich chronische Stressoren entwickeln, die negative Folgen haben. Die Folgen sind, dass man sich nicht mehr entspannen kann und in dauerhafter Alarmbereitschaft steht.

Stress entsteht durch mehrere Faktoren. Stress kann durch Termindruck, Leistungsanforderungen oder soziale Kontakte entstehen. Diese Stressfaktoren nennt man Stressoren. Nebenbei gibt es den persönlichen Verstärker wie Ungeduld, Perfektionismus und Kontrollstreben, welcher ein weiterer Faktor ist. Der dritte Faktor ist die Stressreaktion, worunter Konzentrationsmangel, Schlafstörungen und Gereiztheit zählen.

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Ursachen von Stress

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. Die Ursachen können völlig unterschiedlich aber auch identisch sein. Grund dafür ist, dass jeder die Reize unterschiedlich stark bewertet. Beispielsweise bedeutet für den einen eine Prüfung zu schreiben puren Stress, für den anderen ist das kein Problem. Somit reagiert der eine sehr gestresst und der andere ist innerlich eher entspannt. 

Reize können sowohl negativ als auch positiv bewertet werden. Positive Reize werden Eustress genannt. Nehmen wir an, Du liebst Basketball und liebst es als Zuschauer:in, den Spielern zuzujubeln. Diese Situation ist logischerweise nicht bedrohlich für Dich. Der Eustress motiviert Dich, anzufeuern und laut zu sein. Für die Spieler fördert der Eustress die maximale Leistungsfähigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit. Dies geschieht alles, ohne dem Körper zu schaden. 

Was stresst Dich?

  • Finanzielle Sorgen 
  • Zeitdruck im Beruf
  • Streit oder Ärger in der Familie 
  • Gesundheitliche Probleme 
  • Hohe Ansprüche an Dich selbst 
  • Zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit 
  • Konflikte mit Nahestehenden 
  • Familiäre Verpflichtungen 
  • Beziehungsprobleme 
  • Straßenverkehr 

Statistisch gesehen sind das die zehn häufigsten Stressfaktoren. Somit ist es ziemlich sicher, dass mindestens einer der Punkte auf Dich zutrifft. Sich manchmal aufzuregen über andere Autofahrer ist sicherlich kein Problem und kein großer Stress. Doch ständiger Stress macht Dich krank. Dauerstress ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. 

Was passiert bei Stress im Körper?

Um zu verstehen, warum Dauerstress uns krank macht, müssen wir die Abläufe in unserem Körper verstehen. 

Äußere Reize müssen über die Sinnesorgane aufgenommen werden. Diese Reize werden an Areale im Gehirn weitergeleitet, die die aufgenommenen Reize analysieren und bewerten. Das wichtigste Areal ist die Amygdala. Sie ist das Angstzentrum des Gehirns und beeinflusst die Verarbeitung von Emotionen. 

Die Amygdala ist eine wichtige Hirnregion für das Erleben von Stress und Angst. Sie ist ein kleiner, mandelförmiger Komplex von Nervenzellen im Gehirn und Teil des limbischen Systems. Das limbische System spielt eine große Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen. Die Amygdala steuert mit weiteren Regionen im Gehirn die psychischen und körperliche Reaktionen. Aber auch stressige und ängstliche Reaktionen. 

Wenn das Gehirn eine neue Situation als gefährlich einstuft, wird unser Angstzentrum aktiviert. Wir werden automatisch wacher und aufmerksamer, bevor wir die Gefahr bewusst erkennen. Während das Gehirn entscheidet, dass eine Situation bedrohlich ist, werden die Stresshormone Cortisol und Adrenalin freigesetzt. Dadurch steigt der Blutdruck, unsere Muskeln spannen sich an und die Atmung wird schneller und flacher. Wenn die Reaktion auf Stress in Gang gesetzt wird, aktivieren wir die fight or flight Reaktionen. 

Um eine der beiden Reaktionen auszulösen, nutzt die Amygdala zwei Wege. 

Der eine Weg ist das sympathische Nervensystem. Dieses stimmt den Körper auf Aktivitäten ein. Das sympathische Nervensystem befindet sich im Rückenmark. Die Information "Gefahr" gelangt bei der Reaktion auf Stress zur Nebenniere, welche Adrenalin ausschüttet. Diese Hormone sorgen für die Erhöhung des Herzschlages und des Blutdruckes sowie für höhere Spannungen in den Muskeln. Es wird vermehrt Blutzucker freigesetzt. Dadurch werden die Muskelzellen besser versorgt. 

Der zweite Weg der Amygdala ist der Hypothalamus. Der Hypothalamus ist ein komplexes Gebilde im Zwischenhirn, welcher grundlegende Funktionen unseres Körpers steuert. 

Erhält die Amygdala das Signal "Gefahr", wird auch zur gleichen Zeit der Hypothalamus informiert, dass die Situation gefährlich oder bedrohlich ist. Der Hypothalamus schüttet hormonelle Botenstoffe daraufhin aus, unter anderem auch Cortisol. Cortisol hat Einfluss auf den Gehirnstoffwechsel und hält den Körper in Alarmbereitschaft. Die zwei Wege, welche die Amygdala nutzt, bei der fight or flight Situation versorgen den Körper mit mehr Sauerstoff und Energie, um effektiv handeln zu können. 

Evolutionär bedingt werden in bedrohlichen Situationen die Verdauung und die sexuelle Funktion für eine Zeit lang gehemmt. Blut wird weiter in die Muskeln gepumpt und der Blutzuckergehalt wird erhöht, um die Sauerstoffaufnahme der Muskelfasern zu verbessern und Energieleistung zu optimieren. Durch diese genannten Reaktionen kannst Du nun bewusster wahrnehmen, wann Dein Körper in Alarmbereitschaft ist. 

Durch unser Stressgedächtnis laufen Reaktion von Stress deutlich schneller ab. Stressauslösende Situationen merken wir uns, so können wir beim nächsten Mal schneller reagieren. Dieses Stressgedächtnis sitzt in der Nähe des Hippocampus. 

Was sind Symptome und Folgen von Stress?

Wenn man längere Zeit unter Stress leidet, schüttet der Körper ständig das Stresshormon Cortisol aus. Dass Dauerstress krank macht, haben wir schon gelernt. Doch was sind genaue Krankheiten oder Symptome? Cortisol kann negative Auswirkungen auf die Schilddrüse, auf das Immunsystem, auf die Verdauung und auf die Geschlechtsorgane haben. 

Chronischer Stress beeinträchtigt diese Funktionen. Kann der Körper den chronischen Stress nicht abbauen, reagiert er mit Muskelverspannungen, was zu Schmerzen führt. Außerdem kann die Verdauung gestört werden. Magenschmerzen, Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall können möglich Reaktionen unseres Körpers auf dauerhaften Stress sein. Vor allem psychischer Stress kann sich auf das Ess- und Schlafverhalten auswirken. Somit können wir uns schlechter konzentrieren und erbringen nicht die Leistung, welche wir ohne Stress erbringen können. 

Wie kann ich potentielle Brandstifter bewältigen?

Stress ist ein natürlicher Bestandteil unseres Lebens. Wir Menschen brauchen Stress, denn ohne Stress wären wir nicht lebensfähig. Vor allem psychischen Stress können wir nicht aus dem Alltag verbannen. Daher ist es wichtig zu lernen, wie man mit Stress umgeht. Durch Stressbewältigung kann man individuelle Strategien entwickeln, um Stress zu bewältigen. 

Eine mögliche Strategie ist, sich zu überlegen, wie man sich selbst mit Stress auseinandersetzt. Analysiere zunächst die Situation aus der Vogelperspektive, also von oben. Versuche die Situation neutral zu betrachten und am besten nicht zu urteilen. Durch die Vogelperspektive kann man meist die für uns stressige Situation neutral bewerten,neu reflektieren und betrachten. 

Eine andere Strategie ist es, die Umwelt an sich anzupassen. Finde dabei heraus, wo potenzielle Stresssituationen liegen und überlege Dir, wie Du diese Situationen auflösen kannst. Dich stresst es, morgens beim überfüllten Bäcker Kaffee zu holen?

Gehe doch lieber nächstes Mal zu dem Bäcker, der nicht so überfüllt ist, aber fünf Minuten zu Fuß entfernt ist oder nehme einen Kaffee von zu Hause mit. Natürlich muss mehr Zeit eingeplant werden oder der Kaffee schmeckt nicht so lecker wie vom Bäcker, aber durch diese Tricks kannst Du vermeiden, Dich morgens direkt zu stressen. Die Umwelt kann nicht immer angepasst werden. Doch dort, wo man was ändern kann, sollte man es versuchen und auf seine psychische Gesundheit acht geben.

Strategie drei: Gönne Deinem Körper genügend Ruhepausen. Chronischer Stress kann durch ausreichende Ruhephasen vermieden werden. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten für Ruhepausen wie Beispielsweise Entspannungstechniken, Yoga oder Meditation. Entspannungstechniken helfen dabei die Ausschüttung von Stresshormonen zu stoppen und das vorhandene Stressniveau zu senken. Dabei gibt es verschiedene Techniken wie die progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder generelle Bewegung durch Sport. 

Alle drei Strategien verhelfen zu einer Stressbewältigung. Dadurch wirst Du stressresistenter und verfällst nicht mehr schnell in Panik und Hektik.

Eine kleine Zusammenfassung für Dich: Stress ist die eigene körperliche und psychische Reaktion, welche wir durch äußere Reize wahrnehmen. Die Ursachen sind immer unterschiedlich, aber manchmal auch identisch. Es kommt immer darauf an, wie wir den Stress bewerten. Im menschlichen Körper ist die Amygdala das Angstzentrum des Gehirns und löst die Stressreaktionen auf unterschiedliche Wege aus. Zuviel Stress macht uns krank, daher sollte man mit verschiedenen Strategien eine Resilienz entwickeln, um den Stress so gut es geht zu bewältigen.

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